بهترین تغذیه برای کنکوری ها چیست؟ حالا که به روزهای پایانی مانده به کنکور نزدیک می شویم، احتمالا بیشتر داوطلبان تمام تلاش خود را کرده اند تا برای این روز مهم آماده شوند؛ اما در کنار مرور درس ها و جمع بندی مطالب، یک موضوع مهم دیگر هم وجود دارد که نباید از آن غافل شد: تغذیه روزهای منتهی به کنکور و روز آزمون!
دانستن این موضوع که شب قبل از کنکور چه غذایی بخورید، شام شب کنکور چه ویژگی هایی داشته باشد، صبح روز آزمون چه صبحانه ای داشته باشید، چه خوراکی هایی با خود به جلسه ببرید و چه چیزهایی را بهتر است مصرف نکنید؛ می تواند به شما کمک کند که روز آزمون را با احساس انرژی و آرامش بیشتری پشت سر بگذارید و در نهایت بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر کنکورتان نزدیک است و نمی دانید از روز قبل تا زمان برگزاری آزمون چه برنامه غذایی داشته باشید، در ادامه این مطلب با زبانی ساده و بر اساس یافته های علمی، یک راهنمای ساده و کاربردی درباره تغذیه مناسب داوطلبان کنکور ارائه خواهیم داد.
روز قبل کنکور چه غذایی بخوریم؟
روز قبل از کنکور زمان امتحان کردن رژیم جدید نیست. بهتر است که همان غذاهای عادی را مصرف کنید که در روزهای گذشته می خوردید و بدن تان با آنها سازگار بوده است. صبحانه می تواند شامل نان سبوس دار، تخم مرغ، پنیر، گردو و یک عدد میوه باشد. برای ناهار، ترکیبی مانند برنج یا نان، گوشت یا مرغ و سبزیجات انتخاب مناسبی است. شام نیز سبک تر و کم چرب تر از ناهار باشد تا احساس سنگینی به شما دست ندهد. سه وعده اصلی را منظم مصرف کنید و در صورت نیاز میان وعده داشته باشید. برای میان وعده نیز می توان از میوه، چند عدد مغز یا مقدار کمی خشکبار استفاده کرد.
همچنین توصیه می شود که در طول روز آب و مایعات کافی مصرف شود. بهتر است روز قبل از آزمون از غذاهای بسیار چرب، سرخ شده، نوشابه، فست فود، خوراکی های بسیار تند، پر از ادویه و غذاهایی که معمولا باعث نفخ یا دل درد می شوند، فاصله بگیرید. نکته مهم این است که گرسنه نمانید. حذف وعده غذایی برای اینکه “روز کنکور سبک تر باشم” تصمیم خوبی نیست. علاوه بر این در طول روز آب کافی بنوشید، اما لازم نیست برای جلوگیری از کم آبی، مقدار بسیار زیادی آب در مدت کوتاه مصرف کنید. مصرف منظم آب در طول روز انتخاب بهتری است.
شام شب کنکور چه چیزی بخوریم؟ + توصیه های مهم
شام شب کنکور باید غذایی آشنا، متعادل و نسبتا سبک باشد. یکی از اشتباهات رایج این است که داوطلب شب قبل یا صبح کنکور تصمیم می گیرد یک غذای خاص را امتحان کند؛ این کار می تواند ریسک ناراحتی گوارشی را بالا ببرد. یک وعده مناسب برای شام قبل از کنکور می تواند شامل مقدار معمول برنج یا نان، مرغ یا گوشت کم چرب و مقداری سبزیجات پخته یا سالاد باشد. نیازی نیست شب کنکور مقدار زیادی عسل، آجیل، شکلات یا خوراکی های شیرین مصرف کنید. این مواد در مقدار متعادل می توانند بخشی از رژیم غذایی باشند، اما مصرف بیش از حد آنها لزوماً باعث افزایش تمرکز نمی شود.
برخی از نکات مهمی که باید در شب قبل از آزمون آن را رعایت کنید و در هنگام مصرف شام آن را به خاطر داشته باشید عبارت اند از:
✔ شام را خیلی دیر یا خیلی سنگین نخورید؛ زیرا ناراحتی گوارشی می تواند خواب شبانه و باکیفیت قبل از کنکور را مختل کند.
✔ شام شب کنکور باید به اندازه ای باشد که گرسنه نمانید، اما احساس سنگینی زیاد هم نکنید.
✔ شب قبل از کنکور خیلی گرسنه یا با شکم خیلی سیر به رخت خواب نروید.
✔ اگر لبنیاتی همچون ماست برای شما نفخ یا دل درد ایجاد می کند، طبیعتا شب کنکور زمان مناسبی برای مصرف آن نیست.
✔ بعد از شام نیز بهتر است به جای مطالعه طولانی تا نیمه های شب، برای خواب آماده شوید.
✔ غذاهای سرخ شده، بسیار چرب، فست فود، بهتر است در این شب مصرف نشوند.
✔ بعد از شام نیز بهتر است وسایل روز آزمون آماده شوند و داوطلب برای خواب کافی آماده شود.
بهترین صبحانه روز کنکور؛ پیشنهاد چند صبحانه مقوی!
صبحانه روز آزمون باید غذایی باشد که شما را تا حد مناسبی سیر نگه دارد و باعث سنگینی نشود. اصل مهم این است که حتما در روز کنکور صبحانه خود را میل کنید و مواد غذایی را انتخاب کنید که بدن شما قبلا به آن عادت داشته باشد. اگر معمولا صبحانه نمی خورید، نباید ناگهان مقدار زیادی غذا مصرف کنید. بهتر است قبل از کنکور در روزهای عادی، یک الگوی مناسب برای صبحانه خود پیدا کنید. همچنین توصیه می شود که صبحانه بیش از حد چرب یا شیرین نباشد. در لیست زیر می توانید چند نمونه بهترین صبحانه های روز کنکور را مشاهده کنید:
صبحانه اول: تخم مرغ + نان سبوس دار + یک عدد میوه
صبحانه دوم: نان + پنیر + ۲ تا ۳ عدد گردو + میوه
صبحانه سوم: جو دوسر + شیر + موز
صبحانه چهارم: ارده + شیره انگور یا خرما + نان سبوس دار
صبحانه پنجم: نان سبوس دار + کره بادام زمینی + موز + یک لیوان شیر
لیست میان وعده های سالم برای جلسه کنکور
میان وعده جلسه آزمون باید کم حجم، ساده و قابل حمل باشد. برخی انتخاب های مناسب عبارت اند از:
- آب معدنی
- چند عدد بادام یا گردو
- خرما در مقدار متعادل
- مقدار کمی کشمش
- چند عدد شکلات
آجیل، گردو و بادام به دلیل داشتن چربی های مفید و مواد مغذی می توانند میان وعده مناسبی باشند. با این حال، مصرف مقدار زیادی آجیل در جلسه آزمون توصیه نمی شود؛ زیرا هم کالری زیادی دارد و هم ممکن است برای بعضی افراد سنگین باشد. بهتر است میان وعده ای را انتخاب کنید که قبلاً در زمان مطالعه امتحان کرده اید و به آن حساسیت ندارید. البته برای خوراکی های سر جلسه کنکور، ذکر این نکته الزامی است که ممکن است که برخی از حوزه های امتحانی، از ورود افراد با همراه داشتن خوراکی به جلسه آزمون ممانعت کنند؛ زیرا سازمان سنجش میان وعده ای را شامل کیک و آب در اختیار دانش آموزان قرار می دهد.
آیا قرص مولتی ویتامین، ضد استرس یا افزایش تمرکز مصرف کنیم؟
مصرف خودسرانه دارو برای کنکور کار درستی نیست. بعضی داوطلبان ممکن است به دلیل استرس شدید به فکر مصرف داروهای آرام بخش یا داروهای افزایش تمرکز بیافتند. این داروها باید فقط با نظر پزشک مصرف شوند. اگر اضطراب شما به حدی است که خواب، مطالعه یا زندگی روزمره را مختل کرده است، بهتر است قبل از آزمون از پزشک کمک بگیرید.
از طرفی سوال مهمی که ممکن است ذهن داوطلبان را درگیر کند این است که چه مولتی ویتامینی برای کنکوری ها مناسب است؟ به جای معرفی یک داروی خاص، بهتر است داوطلب در صورت نیاز با نظر پزشک یا داروساز از یک مولتی ویتامین ساده و متناسب با سن و شرایط خود استفاده کند و از مصرف خودسرانه داروها مصرف کند. برخی افراد ممکن است به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا شرایط پزشکی به مکمل نیاز داشته باشند، اما برای همه افراد ضروری نیست. به عنوان مثال ویتامین D، آهن و ویتامین B12 از مواد مغذی مهم بدن هستند، اما مصرف مکمل آنها باید با توجه به نیاز فرد باشد.
کدام غذاها و خوراکی ها ممنوع هستند؟
| نوشیدنی های انرژی زا | نوشابه های گازدار و کافئین دار | قهوه، نسکافه و چای در مقدار زیاد |
| غذاهای سرخ کرده، چرب و سنگین | فست فود و ساندویچ | شیرینی، کیک و شکلات در مقدار زیاد |
| چیپس و پفک و غذاهای بسیار شور | غذاهای بسیار تند و پر ادویه | غذاهای نفاخ |
| غذاهای با طبع سرد | قرص افزایش تمرکز بدون تجویز پزشک | مصرف خودسرانه داروهای آرام بخش |
📌 مطلب پیشنهادی:
سوالات متداول:
سوال: آیا قبل از کنکور قهوه یا نوشیدنی انرژی زا بخوریم؟
جواب: اگر به کافئین عادت ندارید، روز آزمون زمان مناسبی برای شروع آن نیست. نوشیدنی های انرژی زا و دارای کافئین بالا محرک هستند و توصیه نمی شوند.
سوال: می توان روز کنکور آجیل مصرف کنم؟
جواب: بله، گردو، بادام و سایر مغزهای بدون نمک می توانند میان وعده مناسبی باشند؛ البته مصرف آنها باید متعادل باشد.
سوال: خیلی استرس دارم. میتونم روز قبل کنکور پرانول مصرف کنم؟
جواب: داروهای افزایش تمرکز یا آرام بخش نباید بدون تجویز پزشک مصرف شوند.
سوال: آیا ماست و لبنیات در روز کنکور مضر هستند؟
پاسخ: خیر. اگر با لبنیات مشکلی ندارید، می توانید آنها را مصرف کنید. البته اگر به دلیل طبع سرد لبنیات، از مصرف آن ها خودداری می کنید، می توانید از مصلح آن ها استفاده کنید. (مثلا ماست با نعنا)
سوال: در روز کنکور چقدر آب بنوشیم؟
به مقدار معمول و در طول روز آب بنوشید. از نوشیدن حجم بسیار زیاد آب درست قبل از شروع آزمون خودداری کنید تا نیاز زیادی به رفتن به سرویس بهداشتی بر سر جلسه کنکور نداشته باشید.